Ricas en sabores y aromas, suministran vitaminas, minerales, fibra y agua, indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Lo ideal es comer no menos de 3 raciones al día, para cubrir las necesidades diarias.
Las frutas pueden consumirse a cualquier hora del día, como plato principal, postre o en la merienda. Son fuentes de vitaminas A, B1, B2 , B3 ( Niacina) y C, (esta ultima presente especialmente en las cítricas. Al igual que los vegetales, contienen minerales, como potasio, hierro, magnesio y calcio y además, presentan muy pocas proteínas. Se debe notar que las grasas están presentes en el coco y en el aguacate con más de 35 %.
Los Hidratos de Carbono, presentes en ellas, son casi todos son disacáridos (con 2 moléculas de glucosa). Según su contenido se pueden agrupar en: grupo "A" y “B”. Las del grupo A contienen entre 5 a 15 mg. de azúcar por cada 100 gr. de alimento. Allí se encuentran la piña, el durazno, las fresas, la guayaba, el kiwi, el limón, la mandarina, el mango, la manzana, el melón, la naranja, la lechosa, la pera y la patilla. Las del grupo "B" , entre las que se cuentan las bananas, los dátiles, el higo y las uvas, contienen más de 15 y 20 mg por cada 100 gr. de alimento.
Una porción de frutas puede pesar entre 200 a 300 gramos. Es cierto que muchas personas comen frutas con la intención de hacer dieta y bajar de peso.
Pero deben cuidar las raciones porque algunas presentan mas calorías que otras.
Las amarillas y las anaranjadas como la piña, el mango y la lechosa contienen betacaroteno, precursor de la provitamina A, indispensable para la buena visión, para mantener la piel joven y para reforzar el sistema inmunológico.
La piña, por ejemplo, tiene un alto porcentaje de agua, lo que la hace una de las preferidas en regimenes para rebajar de peso. Su alta concentración de vitamina C, potencia la resistencia del organismo frente a la infecciones. Cuenta con minerales como el magnesio, potasio, cobre y manganeso y contiene la “bromelina o bromelaína”, una enzima proteolítica, capaz de “romper” las proteínas dejando libres a los aminoácidos.
La lechosa tiene múltiples propiedades. Actúa como un laxante suave y combate el estreñimiento. Agiliza cicatrizaciones externas e internas (por ejemplo las úlceras gástricas). Mejora la digestión y calma el dolor e inflamación del estómago gracias a una enzima llamada Papaína. Tiene propiedades analgésicas. Es muy útil en caso de gastroenteritis,
colitis y colon irritable debido a su efecto suavizante y antiséptico sobre los intestinos. Las frutas rojas y moradas (como las fresas, ciruelas y las uvas), suministran unas sustancias conocidas como polifenoles, antioxidantes que son las responsables de ocasionar enfermedades como la diabetes, el cáncer y el envejecimiento prematuro. Muchas frutas, como la patilla, aportan una gran cantidad de agua, lo que las convierten en excelentes diuréticos. Las frutas verdes, ricas en potasio, vitamina C, K y acido folico, son importantes para disminuir el riesgo de malformaciones fetales. Cuentan con la luteína, un antioxidante que propicia una buena visión.
Con muchas vitaminas
- Las frutas aportan vitaminas y minerales, que actúan como vehículos para que
- se produzcan reacciones químicas en el cuerpo.
- La fibra, presente en las frutas, es capaz de arrastrar moléculas de
- colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Mientras mayor es la porción de frutas, más calorías consume, debido a su
- contenido de hidratos de carbono. Cuide las cantidades.
- Si no tiene un problema de salud, puede consumir frutas a cualquier hora del
- día. De lo contrario, consulta al Nutricionista.
No debe olvidar
- Consuma las frutas con cáscara. Aportan mayor cantidad de fibra y previenen el estreñimiento.
- Recuerde lavarlas antes de pelarlas. Al igual que los vegetales, pueden tener microbios dañinos para la salud.
- La combinación de colores aporta todas las sustancias que su organismo necesita a diario para funcionar.
- Distribuya las 5 porciones diarias en sus comidas. Consuma, al menos, una fruta al día.
- En caso de prepararlas en dulces, no les añada azúcar, utilice edulcorante artificial.
- Si tiene en la nevera diferentes trozos, prepare una rica ensalada de frutas, o añádala a una ensalada de vegetales.
Consejos
- Prefiera consumir las frutas con cáscara, aportan mayor cantidad de fibra, previniendo el estreñimiento.
- Recuerde lavarlas antes de pelarlas, al igual que los vegetales pueden tener microbios dañinos para la salud.
- La combinación de colores, aporta sustancias que usted necesita a diario.
- Distribuya las 5 porciones diarias en sus comidas. Al menos consuma una fruta cítrica.
- En caso de prepararlas en dulces, no le añada azúcar, utilice edulcorante artificial.
- Se aconseja incorporar frutas no cítricas, a partir de los 6 meses de edad, con el fin de prevenir alergias.
- Si tiene en la nevera diferentes trozos, prepare una rica ensalada de frutas, o añádala a una ensalada de vegetales.
Elaborado por la Lcda. Lesbia González Gutiérrez
Nutricionista Dietista
