La vida sedentaria acelera el envejecimiento e incide en la aparición de enfermedades. Hacer ejercicios es bueno para la salud, pero
ntes de practicar cualquier deporte es necesario obtener la energía necesaria
La gran variedad de información nutricional, con indicaciones confusas, ocasiona que muchas personas tiendan a comer de una forma equivocada. Se indica a los atletas, por ejemplo, que deben tener una alimentación alta en calorías para incrementar su rendimiento. Las personas que comienzan a practicar alguna actividad física, tienden a consumir carbohidratos en una mayor cantidad porque no saben que su consumo debe variar según la intensidad y el volumen del ejercicio. Los atletas que realizan de 2 a 4 sesiones de entrenamiento fuerte semanalmente, deben consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, durante su recuperación o en la última sesión de entrenamiento.
Un día antes de practicar ejercicios, si se va hacer de manera moderada es suficiente ingerir de 5 a 7 gramos de carbohidratos por Kg. de peso. Se debe notar que el consumo de proteína, a través de suplementos nutricionales presentados en polvos y merengadas, es muy controvertido. Hasta la fecha, no se ha determinado que aceleren el metabolismo de los carbohidratos.
Hay que recordar, que la energía, es aportada por los carbohidratos y las grasas. La energía proporcionada por los aminoacidos y las proteínas, es insignificante, sin importar la intensidad del ejercicio. En general, la recomendación de ingesta máxima de proteínas, oscila entre 1,2 a 1,6 g por cada Kilogramo de peso corporal, entre 90 a 120 g para un atleta de 75 kg. Esta cantidad se alcanza perfectamente por una dieta normal.
Cuando se hacen ejercicios aumenta la temperatura del cuerpo, debido a la energía que utilizan los músculos, El organismo requiere agua y, por tal razón, debe ingerirse líquido para impedir la deshidratación, porque ésta ocasiona impacto negativo en unos órganos, tales como disminución de la frecuencia cardiaca, repercutiendo en el rendimiento físico. También se pierden electrólitos, como el sodio, el cloro y el potasio, por lo cual hay que reemplazarlos con bebidas energizantes que las contengan. Antes de comenzar hacer ejercicios sí se requiere estar bien alimentado, es recomendable consultar a un nutricionista que le indique una dieta balanceada para enfrentar los rigores de la actividad física.
A tomar en cuenta
No se ha comprobado científicamente, que la suplementación de la dieta de los atletas con aminoacidos de cadena ramificada, mejore la resistencia a la fatiga. Consuma una gran variedad de alimentos. Así no solo incluirá proteínas y aminoacidos, sino otros nutrientes importantes para salud.
Asegúrese de ingerir suficiente energía después de realizar ejercicios. Debe consumir una pequeña parte, aportada por carbohidratos y proteínas, inmediatamente después de cada ejercicio.
Si es deportista y desea ganar masa muscular, debe consumir alimentación extra que suministre energía, incluyendo proteínas. Para ganar ½ kilogramo semanalmente, debe consumir 500 calorías extras.
Las bebidas energetizantes, con electrolitos, son recomendadas, solo cuando se hacen ejercicios moderados a fuertes, por la cantidad de sodio y potasio que contienen.
Comida y Ejercicios
- No importa si es atleta de fin de semana, deportista moderado o Juan Arango. Todos requieren seguir estas reglas básicas, antes de ejercitarse:
- Así como el motor del carro requiere un buen aceite para funcionar, nuestro cuerpo requiere alimentos sanos para trabajar mejor.
- Los deportistas deben comer entre dos y dos horas y media antes del entrenamiento.
- Si es necesario, espaciar los alimentos a lo largo del día para hacer una mejor digestión antes del ejercicio.
- Incrementar el consumo de raciones de pan tubérculos, para mantener el peso corporal o almacenar glucógeno, dos o tres días antes de la competencia. Consulte al Nutricionista. Le indicara que debe hacer según su peso y estatura.
- Los deportistas deben beber agua antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed. Si se deshidratan, no tendrán un rendimiento adecuado y también pueden acabar en el hospital. La mejor bebida, todo el mundo debe saberlo, es el agua.
Elaborado por la Lcda. Lesbia González Gutiérrez
Nutricionista Dietista
