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Hablemos de la Nutrición, los nutrientes y sus funciones
2/16/2010 10:53:00 AM, tiene 0 comentarios
La Nutrición es un área que en los últimos años se estudia más a nivel mundial, pero también existe información errada en algunos medios de comunicación (la radio, la prensa, la televisión) lo que conlleva a que las personas cometan errores por seguir consejos equivocados o mal intencionados, es por esto que si requieren una asesoría nutricional asistan al personal idóneo, es decir el Licenciado en Nutrición y Dietética o como también se nos conoce, Nutricionista. Por esta razón, este espacio está destinado a informar con responsabilidad, sobre temas de nutrición, para educar a la colectividad y responder las preguntas que a bien tengan deseos de hacerme. Para comenzar hablar de Nutrición es necesario partir del concepto de Alimentación Equilibrada, para ello les conversare sobre los 3 Grupos Básicos de alimentos, ellos son las Proteínas, los Carbohidratos y las Grasas, su distribución porcentual diaria y donde se encuentran.
Una alimentación saludable equilibrada debe incluir todos los nutrientes que existen en los alimentos, según las cantidades que requiere cada persona, y de acuerdo a su edad, género y actividad física.
Los factores económicos, los hábitos alimenticios y las creencias religiosas condicionan la buena o mala alimentación. Muchos compran alimentos innecesarios o bajos en nutrientes, por la influencia publicitaria. Algunos no cuentan con los recursos necesarios para adquirir los productos más saludables. Otros, fieles a sus credos, eliminan alimentos imprescindibles de la dieta.
La buena nutrición, con el fin de preservar la salud, debe comenzar en casa, desde muy temprana edad. Después de ingerir los alimentos, el ser vivo utiliza, trasforma e incorpora nutrientes a su organismo, con el objeto de obtener energía, construir y reparar los elementos orgánicos, y regular los procedimientos metabólicos.
Para poner en práctica una alimentación balanceada o equilibrada se deben ingerir diariamente entre 55 y 60 % de carbohidratos, entre 10 y 15% de proteínas y al menos un 30 % de grasas.
Para finalizar hay que comenzar por el principio de la nutrición: la alimentación materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. Los beneficios de la lactancia son determinantes para un buen desarrollo y optimo estado de salud, además de estrechar los lazos de amor entre la madre y el niño. Y siempre hay que recordar que en la salud se invierte no se gasta.
Carbohidratos:
Los carbohidratos, glúcidos o azucares, deben consumirse entre un 55 y 60% de las calorías totales diarias, aportan la energía que el cuerpo necesita y participan en la combustión de las grasas, ayudándolo a economizar proteínas, son necesarias para el desarrollo de la flora bacteriana, la síntesis de las vitaminas del complejo B y la producción del acido fólico. Los tejidos dependen de ellos de manera diferente. El sistema nervioso central es, quizás, el que presenta una mayor dependencia, dado que la glucosa es su fuente principal de energía. La avena, el pan, el maíz, la pasta, el arroz, los granos, los tubérculos (yuca, apio, ñame, ocumo), el azúcar y las frutas contienen grandes cantidades de carbohidratos.
Proteínas:
Las Proteínas, representan entre un 10 y 15% y tienen como función; construir el cuerpo, son parte importante en la formación de los tejidos. También en la formación de glóbulos rojos y hacen crecer las uñas y el cabello, forman parte de los anticuerpos, que son sustancias que nos defienden de las infecciones y de otras enfermedades. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen dos tipos: los que se pueden sintetizar en el organismo y los esenciales, que no se pueden sintetizar o lo hacen a baja velocidad y deben ser suministradas en las comidas. Se localizan en las carnes blancas y rojas, en la leche y sus derivados, en algunos granos como la soya, las lentejas, los garbanzos y las caraotas también las contiene pero en menor cantidad.
Grasas:
El resto de las calorías son aportadas por las grasas, es decir el 30%. Las grasas, por su parte, se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal. Suministran energía, trasportan las vitaminas liposolubles A, D, K, E (es decir que se disuelven en grasa) y aportan los ácidos grasos no saturados, vitales para las membranas celulares y para que las funcione el sistema nervioso y hormonal. Las grasas saturadas y el colesterol que están presentes en la mantequilla, la margarina, y los quesos curados) deben limitarse por la acción dañina al organismo. En contraposición, las grasas insaturadas tienen una acción protectora y saludable. Entre ellas se encuentran el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maíz y el aguacate: existen grasas insaturadas que contienen los conocidos Omega 3 y omega 6, como las sardinas, el salmón, el bacalao, y la carne de conejo.
Agua:
Ingerir agua es fundamental para tener una buena alimentación. Participa en la excreción de los residuos tóxicos y evita la deshidratación de las células, previniendo el deterioro de ellas y su buen funcionamiento.
La actividad física es importante realizarla diariamente, al menos 30 minutos, si usted es de las personas que no dispone de tiempo, háganlo fraccionado, es decir de 10 en 10 minutos, eso si vigorosamente. Les sugiero subir 5 pisos, si viven en un edificio, caminar después del almuerzo o sacar a pasear al perrito, así el también hace ejercicios. Recuerde mantenerse en actividad porque lo protegerá de enfermedades como la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes. Si están realizando un régimen alimenticio para adelgazar, por supuesto, elaborado por un Licenciado en Nutrición y Dietética, perderá más rápido esos kilos que le sobran. Y en línea general, al hacer ejercicio se libera una hormona conocida como serotonina, o la hormona de la felicidad, lo que les hará estar más felices y en mejor estado de salud física y mental.
Al combinar al menos una ración de cada uno de los tres grupos de alimentos, en cada comida, lograremos una alimentación equilibrada. Tratare de representarles un plato balanceado: imaginen un plato mediano, en el una porción de vegetales, es decir ½ taza de ensalada (tomate, brócoli, espinaca, zanahoria), solo o combinados, aderezada con una cucharadita de aceite de maíz, canola, u oliva., sal, limón y mostaza. Dos porciones de proteínas que puede ser una ración pequeña de pollo, carne, pescado, lomo de cochino o 2 huevos. Y de carbohidratos que opinan de incorporar ½ taza de pasta, arroz o una papa pequeña, o ¼ de plátano, algún tubérculo. Como observan comiendo de esta manera se incluyen todos los grupos básicos de alimentos con todos los nutrientes y muchos colores. Que les parece?.
Un punto muy importante de la alimentación es la Materna o alimentación al seno exclusiva hasta los 6 meses de edad del bebe.
Destaquemos la importancia de la Alimentación Materna:
1.- Contiene nutrientes perfectos que necesita el bebe
2.- Protege contra enfermedades gastrointestinales y respiratorias
3.- Es de fácil digestión.
4.- Los nutrientes se absorben mejor
5.-Protege la salud de la mama.
6.-Favorece el aspecto social y emocional del bebe
7.-No tiene costo
8.- Va del administrador al consumidor, no pasa por ninguna cadena de comercialización.
Cada especie animal se alimenta de su respectiva mama, la vaca alimenta a su becerrito y así cada especie.
Consejos Nutricionales:
• Lea con cuidado las etiquetas de los empaques.
• Ingiera agua con frecuencia. Tener sed ya es un signo de deshidratación.
• Consuma diariamente vegetales de todos los colores (rojos, amarillos, verdes, morados). Contienen sustancias antioxidantes que eliminan los radicales libres y previenen las enfermedades.
• Las dietas mágicas que le ofrecen adelgazar dos kilos por semana, solo le aseguran que pasara hambre, se sentirá decaído y volverá a engordar hasta el doble de lo que rebajo.
• Los productos con altas cantidades de proteínas son atajos peligrosos para adelgazar.
• Ayuda a un nutricionista certificado por el gremio que los agrupa. Solo un especialista en la materia le ayudara a cambiar sus hábitos alimenticios, disminuir de peso y, mejor aún, mantenerlo.
Este tema fue incluido en el programa de radio, Nutrición con Lesbia, trasmitido por Radio María, 1450 AM, el día viernes 5 de febrero.
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