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La alimentacion de los deportistas
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LA ALIMENTACION DE LOS DEPORTISTAS
La vida sedentaria acelera el envejecimiento e incide en la aparición de enfermedades. Hacer ejercicios es bueno para la salud, pero antes de practicar cualquier deporte es necesario obtener la energía necesaria.
La gran variedad de información, con indicaciones confusas, ocasiona que muchas personas tiendan a comer de una forma equivocada. Se indica a los atletas, por ejemplo, que deben tener una alimentación alta en calorías para incrementar su rendimiento. Las personas que comienzan a practicar alguna actividad física tienden a consumir carbohidratos en una mayor cantidad, porque no saben que su consumo debe variar según la intensidad y el volumen del ejercicio. Los atletas que realizan entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento fuerte a la semana, deben consumir entre 7 y 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, durante su recuperación o en la última sesión de entrenamiento.
Un día antes de practicar ejercicios, si se van hacer de una manera moderada, es suficiente ingerir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Se debe notar que el consumo de proteínas, a través de suplementos nutricionales, presentados en polvos y merengadas, es muy controvertido. Hasta la fecha, no se ha determinado que aceleren el metabolismo de los carbohidratos. Solo aportan energía al organismo cuando la reservas del glucógeno muscular se encuentran disminuidas.
Hay que recordar que la energía es aportada por los carbohidratos y las grasa. La energía proporcionada por los aminoacidos y las proteínas es insignificante, sin importar la intensidad del ejercicio. En general, la ingesta máxima de proteínas debe oscilar entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramote peso corporal, entre 90 y 120 gramos para un atleta de 75 kilogramos. Esta cantidad se alcanza, perfectamente con una dieta normal.
Cuando se hacen ejercicios aumenta la temperatura del cuerpo debido a la energía que utilizan los músculos. El organismo requiere agua, y por tal razón, debe ingerirse liquido para impedir la deshidratación, porque ésta ocasiona un impacto negativo en los órganos, como disminución de la frecuencia cardiaca y, por ende, la mengua en el rendimiento físico. También se pierden electrolitos como sodio, el cloro y el potasio, por lo cual hay que reemplazarlos con las bebidas energizantes que las contengan. Antes de comenzar a hacer ejercicios sí se requiere estar bien alimentado, es recomendable consultar a un nutricionista que le indique una dieta balanceada para frenar los rigores de la actividad física.
A TOMAR EN CUENTA
No se ha comprobado científicamente que la dieta con aminoacidos de cadena ramificada mejore la resistencia a la fatiga de los atletas. Consuma una gran variedad de alimentos. Así no solo incluirá proteínas y aminoacidos, sino otros nutrientes importantes para la salud.
Asegúrese de ingerir suficientemente energía después de realizar ejercicios. Debe consumir una pequeña parte, aportada por carbohidratos y proteínas, inmediatamente después de cada ejercicio.
Si es deportista y desea ganar masa muscular, debe consumir alimentación extra que suministre energía, incluyendo proteínas. Para ganar ½ kilogramos semanalmente, debe consumir 500 calorías extras.
Las bebidas energizantes, con electrolitos, son recomendadas solo cuando se realizan ejercicios moderados o fuertes, por la cantidad de sodio y potasio que contienen.
Comida y ejercicio
No importa si es atleta de fin de semana, deportista moderado o Juan Arango. Todos requieren seguir estas reglas básicas, antes de ejercitarse.
Así como el motor del carro requiere un buen aceite para funcionar, nuestro cuerpo requiere alimentos sanos para trabajar mejor.
Los deportistas deben comer entre dos y dos horas y media antes del entrenamiento
Si es necesario, espaciar los alimentos a lo largo del día para hacer una mejor digestión antes de ejercitarse.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos, para mantener el peso o para almacenar glucógeno, dos a tres días antes de la competencia. Consulte al especialista. El le indicara que debe hacer según su peso y estatura.
Los deportistas deben beber agua antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed. Si se deshidratan, no tendrán un rendimiento adecuado y también pueden acabar en el hospital. La mejor bebida, todo el mundo debe saberlo, es el agua!.
Lcda. Lesbia González Gutiérrez
Nutricionista Dietista
Articulo publicado en la revista Bienmesabe No. 12
Agosto 2009
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