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COMO ORGANIZAR LOS MENUS
2/16/2010 11:05:00 AM, tiene 0 comentarios
Se de algunas personas que no tienen idea que preparar para las comidas, esto se soluciona elaborando los menús semanales.
Los nutrientes que necesita el organismo, deben llevarse a comidas con la finalidad que resulten equilibradas, armónicas en colores, sabores y agradable a la vista para obtener el fin último, que es una buena nutrición. Tradicionalmente, en todas las culturas, y por supuesto en Venezuela, la planificación de las comidas, se hace siguiendo una experiencia acumulada a través de los años. Esta tradición culinaria se trasfiere de generación en generación, pero hoy día, las condiciones de la vida han cambiado, cada vez son más las personas que comen fuera del hogar debido a la imposibilidad de ir a sus hogares, y en esto se incluyen los niños. Lamentablemente no se elaboran los menús semanalmente ocasionando la improvisación en el último momento. Cuantas veces algunas de ustedes al tener que salir al trabajo, es cuando se hace la pregunta ¿que llevo de comida?!.
Los desayunos, almuerzos y cenas de toda la semana deben incluir variedad de alimentos y la cantidad adecuada para que la dieta resulte con todos los aportes de los nutrientes necesarios.
Los menús deben cumplir cinco normas básicas:
• 1.- Contener la dosis justa de proteínas. Por ello no se combinaran grandes cantidades de alimentos con alto aporte proteico, ni se confeccionara el menú con alimentos muy bajos en proteínas. No es necesario comerse un inmenso bistec.
• 2.- Incluir siempre verduras y hortalizas para elaborar sus ensaladas. Son bajas en calorías, pobres en grasas y ricas en minerales y en fibra. Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.
• 3.- Aportar una buena cantidad de fibra dietética. Si un plato se elabora con productos que no tengan fibra, deberá prepararse otro que si contenga.
• 4.- Asegurar un buen contenido de calcio. Incluir en cada menú alimentos ricos en este mineral (leche, queso, hortalizas)
• 5.- Elevar el nivel vitamínico con alimentos crudos. Para conseguirlo es necesario introducir hortalizas crudas o frutas en cada comida.
Esto es de vital importancia, especialmente porque en los últimos años, los hábitos alimenticios han variado a tal grado que las nuevas generaciones rechazan consumir pescado, frutas y hortalizas. Les sugiero, en caso que esto esté sucediendo, rectificar estas tendencias, para ello conviene asumir algunos propósitos, como:
• Introducir las legumbres o granos como plato principal varias veces por semana. En estos menús se combinara la legumbre o granos con una pequeña cantidad de proteína de origen animal, es decir, carne de res, de pollo, pescado o lomo de cochino. Y como postre, se recomienda comer un yogurt, que facilita la digestión de la legumbre, evita fermentaciones y proporciona unos gramos más de proteína que complementa el contenido correcto de todo el menú.
• Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos: esto son los que se absorben más lentamente, como los granos, el arroz, el pan y la pasta integral, el maíz, la avena.
• Potenciar el consumo de pescado: Una sugerencia importante es incluir 2 o 3 veces por semana los pescados, variándolos para evitar la monotonía. Los mejores pescados son azules como las sardinas, el bacalao, la caballa, el atún. Y una vez a la semana consumir marisco como mejillones, calamar, pulpo, entre otros.
• Cocinar con poca grasa: Los alimentos deben prepararse con poco aceite, mantequilla u otra grasa. Deben elegirse preparaciones tales como al vapor, sudado, a la plancha, y a la hora de aderezar las ensaladas incorporar muy poco aceite, preferiblemente de maíz, oliva o canola.
• Evitar el exceso de productos ricos en colesterol: En los últimos tiempos, un tema muy debatido es el de comer o no en los establecimientos de comida rápida. Si es caso que asisten a uno de ellos porque desean cambiar de comida, complacer a los niños o cualquier otra causa, prefiera los alimentos que contienen poca grasa, ahora ofrecen ensaladas, y en sustitución de los refrescos hay agua. Y si desean comer una hamburguesa, no le añadan más mayonesa ni salsa de tomate. Y cómasela con el tomate, la lechuga y el pepinillo que le colocan, ahí está comiendo los vegetales con sus minerales y vitaminas. Las vísceras (hígado, riñón, corazón) ingredientes del famoso teretere, así como los embutidos contienen un alto porcentaje de grasa, cuidado con el consumo excesivo. Los huevos, personalmente les recomiendo consumir 2 unidades por semana, siempre y cuando no tengan los niveles de colesterol en sangre por encima de las cifras normales.
Las necesidades de alimentos se adaptan según cada persona, la mejor manera de saber si las calorías son las correctas, es si el peso no se incrementa.
Organizando los menús bajo las indicaciones comentadas, se previenen enfermedades, desde la osteoporosis, hasta el estreñimiento, siendo también económica y sana.
Recomendaciones nutricionales:
Comer lentamente, el cuerpo humano fue diseñado perfectamente para que cada órgano cumpla sus funciones, así el aparato digestivo que comienza en la boca, con los dientes y las muelas, deben triturar y moler los alimentos, y conjuntamente con la saliva, hacerlos papilla para que luego vayan l estomago, de ahí este órgano se encargara de extraer algunos nutrientes, a mediante los jugos gástricos. Lo contario hará que los alimentos permanezcan más tiempo produciendo indigestión. Las personas que comen muy rápido y con ansiedad tragan aire sufriendo molestias como los gases.
Ingerir agua es vital para compensar la pérdida diaria que se produce por la orina, las heces, el sudor y la respiración. En condiciones normales se debe tomar litro y medio de agua, en estos días calurosos es necesario incrementar la cantidad. El organismo es como un terreno, si no se le riega se secara por lo que no es posible la vida. Por favor no espere sentir sed, en ese momento ya estará deshidratado.
Es importante hacer 3 comidas y dos meriendas(a media mañana y a media tarde). Con esto, impedirá que la glucosa en la sangre disminuya y no sentirá desesperación por comer dulces, logrando llegar al almuerzo y la cena con menos hambre.
Existen personas que solo ingieren un tipo de alimentos, como las frutas, creyendo que estos alimentos no le harán engordar. Nada más alejado de la realidad. Todos los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, y a través de complicadas reacciones metabólicas se trasforman y se utilizan o se almacenan como grasas. Que un alimento no contenga grasa o en mínimas cantidades no significa que pueda ser fuente de fabricación de grasa en el organismo.
Cuando una persona engorda debe estudiarse a fondo a fin de conocer qué y cuanta cantidad está abusando, porque cualquier alimento consumido en grandes cantidades puede ocasionar el aumento de peso.
Lo único que no engorda es el agua.
En las meriendas es recomendable consumir frutos secos (almendras, maní, pistacho, nueces, avellanas, pepitas de girasol) estos son alimentos ricos en magnesio y manganeso, dos minerales importantes para evitar y controlar el deterioro de las articulaciones.
Son ricos en antioxidantes (pronto les hablare de este tema) como el zinc y la vitamina E por esto deben consumirse a diario, conjuntamente con el aceite de oliva aseguran las dosis necesarias de estas vitaminas para evitar y controlar el deterioro de las articulaciones.
Este tema fue incluido en el programa de radio, Nutrición con Lesbia, trasmitido por Radio María, 1450 AM, el día viernes 12 de febrero.Etiquetas: Recetas
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